Intervallfasten – Tipps und Fehler

Das sogenannte „Intervallfasten“ ist eine altbekannte Fastenform und derzeit wieder im Trend. Schon die alten Griechen haben die Vorteile erkannt, der Arzt Hippokrates (460 – 370 v. Chr.) hat schon damals diese Art des Fastens empfohlen und erforscht. Allge­mein bezeichnet „Fasten“ den Verzicht auf gewisse Speisen, Getränke und andere Genussmittel. Beim „Intervallfasten“ oder intermittierendem Fasten wird aber nicht auf spezielle Nahrungsmittel verzichtet, sondern tage- oder stundenweise gefastet. Je nach Zeitpunkt und Häufigkeit der Nah­rungsaufnahme werden unterschiedliche Formen des Intervallfastens unterschieden. In unserer Auflistung Intervallfasten – auf welche Art? werden die bekanntesten Intervallfasten-Modelle beschrieben. Grundsätzlich kann Intervallfasten für jeden gesunden Erwachsenen empfohlen werden. Nicht emp­fehlenswert ist es während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Untergewicht sowie bei einer Leber- oder Niereninsuffizienz.

Tipps für die erfolgreiche Umsetzung

• Legen Sie die ersten Fastentage auf freie Tage bzw. ein Wochenende, damit Sie genug Zeit haben die Umstellung optimal zu planen.
• Wählen Sie die individuell für Sie passende Methode die sich möglichst gut in Ihren Alltag in­tegrieren lässt.
• Achten Sie auf eine hohe Ballaststoffzufuhr in der fastenfreien Zeit: Ballaststoffe sorgen für eine längere Sättigung und lassen den Blutzuckerspiegel nicht so leicht ansteigen.
• Trinken Sie möglichst viel – vor allem warme Getränke erzeugen das Gefühl den Magen zu füllen.

Die häufigsten Fehler

• Wahl der falschen Methoden: die gewählte Form des Intervallfastens muss sich gut in den Alltag integrieren lassen, dann kann sie auch über einen längeren Zeitraum erfolgreich umge­setzt werden.
• Ungeduld und falsche Erwartungshaltung: die Erwartungen sind meistens sehr hoch, es dau­ert aber oft länger bis sich Körper und Stoffwechsel an die neuen Bedingungen gewöhnen und erste Erfolge beobachtet werden können.
• „Fressattacken“: auch in den fastenfreien Phasen sollte nicht ungehemmt gegessen werden und auf eine möglichst gesunde und abwechslungsreiche Ernährung geachtet werden.
• Zu wenig essen: auch zu wenig ist nicht gut. Der Stoffwechsel wird dabei komplett herunter­gefahren und der Energieumsatz gesenkt. Es droht ein Jo-Jo-Effekt.
• Fehlende Bewegung: Intervallfasten ist am effektivsten in Kombination mit körperlicher Be­wegung.
• Stress: in Stresssituationen steigt der Blutzuckerspiegel durch Produktion des Stresshormons Cortisol an. Dadurch wird die Einlagerung von aufgenommener Energie in Fettdepots begün­stigt.

Gesundheitsfördernde Wirkungen

Intervallfasten soll sich positiv auf den Stoffwechsel und die Psyche auswirken. Neben einer erwünschten Gewichtsreduktion kommt es häufig zu einem besseren Körpergefühl und man fühlt sich fitter und aktiver. Es kommt auch zur sogenannten Autophagie – das bedeutet, dass sich die Körperzellen selbst reinigen und kranke Zelle abgebaut werden.

Verschiedene Studien weisen darauf hin, dass Intervallfast vor allem die kardiovaskuläre Gesundheit günstig beeinflusst durch Körpergewichtsreduktion sowie einer Reduktion des Risikos für Bluthochdruck, Dyslipidämie und Diabetes. Die günstigen kardioprotektiven Wirkungen werden vor allem auf eine Reduktion von oxidativem Stress sowie einer Optimierung des kardialen Rhythmus und die gesteigerte Ketogenese durch die längere Fastenperiode zurückgeführt.

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Literatur:

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