Intervallfasten – auf welche Art?
10 Januar 2022 | RED
Im Vergleich zu anderen Diäten oder Fastenformen hat Intervallfasten den Vorteil, dass es sich relativ gut in den Alltag integrieren lässt. Je nach Lebensstil bieten sich verschiedene Möglichkeiten der Umsetzung an:
- Alternierendes Fasten (Alternate-Day-Fasting ADF): beim alternierenden Fasten wird jeden zweiten Tag gefastet. An den Fastentagen soll nur etwas 25% der sonst üblichen Energiemenge aufgenommen werden (ca. 500 kcal bei Frauen und ca. 600 kcal bei Männern). An den anderen Tagen gibt es keinerlei Einschränkungen für die Lebensmittelauswahl bzw. Energiezufuhr.
- 2-Tage-Diät (2-day-diet): dabei werden innerhalb einer Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils maximal 650 kcal aufgenommen. Am besten ernährt man sich in dieser Zeit kohlenhydratarm und proteinreich.
- 5:2-Diät (The Fast Diet): es wird an 5 Tagen die Woche ganz normal gegessen, ohne jegliche Einschränkungen. Die anderen beiden Tage der Woche gelten als Fastentage, an denen vor allem Gemüse, Vollkornprodukte sowie proteinreiche Lebensmittel und ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden sollen. Frauen sollen an Fastentagen ca. 500 kcal und Männer ca. 600 kcal aufnehmen. Die beiden Fastentage müssen nicht aufeinander folgen sollten aber wenn möglich einen fixen Rhythmus haben (also zB. immer dienstags und freitags).
- 16:8 Diät: bei dieser Form des Intervallfastens wird 16 -Stunden am Stück nichts gegessen. In den restlichen acht Stunden des Tages kann wie gewohnt gegessen werden. Das funktioniert am besten, wenn zum Beispiel das Frühstück oder Abendessen weggelassen wird. Der Intervallfasten-Modus 16:8 (mit 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen) wird am häufigsten erfolgreich umgesetzt.
- Dinner-Cancelling: dabei wird an 2 bis 3 Tagen die Woche auf das Abendessen verzichtet und nur Wasser, ungesüßte Kräutertees oder sonstige kalorienfreie Getränke aufgenommen. Es soll dabei eine Essenspause von mindestens 14 Stunden bis zum Frühstück entstehen. Durch die Entlastung des Insulinspiegels wird die Gewichtsabnahme gefördert und die Schlafqualität verbessert.
Allgemein ist dabei wichtig, dass in der Fastenphase auf Lebensmittel und Getränke, die Kalorien liefern, verzichtet wird, da dadurch die Wirkung des Fastens gestört werden kann. Dazu zählen auch Kleinigkeiten wie z.B. ein Schluck Milch oder ein Stück Süßstoff im Tee/Kaffee. Kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßter Tee sind natürlich jederzeit erlaubt. Grundsätzlich kann in den Essensphasen alles gegessen werden, es sollte aber trotzdem auf eine möglichst gesunde und abwechslungsreiche Ernährung geachtet werden.
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Literatur:
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